Pierwszym kluczem jest świadomość. W tym aspekcie możemy rozróżnić świadomość w dwóch obszarach.
Pierwszy to źródła tych emocji. Jeżeli są tak silne, że nas paraliżują, mogą to być traumy z dzieciństwa, ale też z naszego dorosłego życia. Powinniśmy dotrzeć do ich źródła i je przepracować. W takim przypadku dobrze będzie skorzystać ze wsparcia specjalistów. Takie osoby po prostu zaczynają proces zmiany podejścia, rozumienia, kolokwialnie mówiąc naprawy.
Ale obok procesów „naprawczych” mamy cały zestaw narzędzi, które pomogą nam zminimalizować ad hoc poziom stresu. Są to ćwiczenia, które można zastosować tu i teraz, na przykład przed egzaminem, trudnymi rozmowami i każdą inną sytuacją, w której się stresujemy.
De facto, okazuje się, że możemy samodzielnie starać się przeciwdziałać wysokiemu poziomowi negatywnych emocji. Z pewnością sposoby te doskonale sprawdzają się w przypadku stresu, który nam przeszkadza, ale jego poziom nie jest jeszcze paraliżujący.
Zacznijmy od czegoś, co w psychologii nazwane jest „efektem psychologicznej asocjacji”, inaczej mówiąc „torowania”.
Efekt psychologicznej asocjacji
O co chodzi? Jeżeli jesteśmy zdenerwowani, zestresowani, nasz mózg przygotowuje ciało do walki lub ucieczki. Najczęściej są to automatyczne reakcje. Oprócz wydzielania hormonów walki (typu adrenalina), nasze ciało napina się, często zaczyna drżeć (przygotowanie, rozgrzanie mięśni do szybkich reakcji). Z tego powodu, kiedy czujemy stres, zdenerwowanie, w dużej części przypadków odczuwamy to jako reakcje zarówno psychiczne, ale też fizyczne. Często te fizyczne są rozpoznawane jako bardziej dotkliwe.
Ale mam też dobrą wiadomość. Nasz mózg nie wszystko rozumie. Jednym z jego słabości (zresztą chyba na nasze szczęście), jest kłopot z rozpoznaniem kierunku przepływu impulsów nerwowych.
Co to oznacza? Na pozór wydaje się, że ruch wysyłanych impulsów zawsze przebiega od mózgu do ciała. Ale okazuje się że jeżeli sygnały wędrują w odwrotnym kierunku, czyli od ciała do mózgu procesy działają bardzo podobnie! Czyli dla naszego umysłu nie ma znaczenia, w którym kierunku działa asocjacja.
Podsumowując. Jeżeli jesteśmy zdenerwowani lub zestresowani nasze ciało się napina. Pierwsze co możemy zrobić, to intencjonalnie je rozluźnić, nawet jeżeli nie mamy ochoty zacząć się uśmiechać. Będzie mogło wydawać nam to się sztuczne i nieprawdziwe, ale zróbmy to. Raczej nie możemy sobie powiedzieć – „no wiesz, nie denerwuj się” (rzadko działa), ale możemy świadomie się uśmiechnąć. Co prawda reakcje w tym przypadku, mają pewną inercję, ale po chwili, paru minutach takich ćwiczeń, najprawdopodobniej nasz poziom stresu zacznie gwałtownie maleć.
Aby te ćwiczenia były skuteczne, powinniśmy w nich uwzględnić siebie. Każdy z nas ma osobniczy zestaw zachowań, ruchów i działań kiedy jest szczęśliwy. Pomyśl, co to jest? Jak się zachowywałeś lub zachowywałaś kiedy było Ci dobrze? Może robiliśmy wymachy rąk, tańczyliśmy do ulubionej muzyki, krzyczeliśmy z radości, a może właśnie po prostu odczuwaliśmy błogi spokój i rozluźnienie. Często nie mamy jurysdykcji nad naszymi emocjami, ale pamiętaj, że mamy nad naszym ciałem. Zróbmy to a stanie się magia.
Oprócz uśmiechu, szybkiego marszu, możemy stosować ćwiczenia autogenne. O co chodzi? Jest to świadome rozluźnianie poszczególnych partii mięśni, skupiając całą swoją uwagę na tym procesie. Więcej informacji znajdziemy w internecie lub zapraszam do bezpośredniego kontaktu. Efekt rozluźnienia będzie dla mózgu sygnałem, że zagrożenie minęło i wyłączy „syreny i sygnały alarmowe” stresu.
Czego się boimy?
Kolejny sposób pochodzi wprost z psychologii profesjonalnego sportu. Jeżeli się czegoś boisz, to zastanów się czego? Zadam to pytanie inaczej. Jeżeli Twoje dziecko boi się egzaminu, to czego się boi? Jeżeli pomyślimy głębiej – to okazuje się, że boimy się skutków, efektów, rezultatów i konsekwencji procesu – a nie samego procesu.
Czyli mamy taką oto sytuację: Jesteśmy na starcie, jeszcze przed rozpoczęciem procesu (na przykład trudnymi rozmowami, egzaminem, negocjacjami). Tylko że będąc w takim stanie, sam proces nie ma dla nas większego znaczenia, ponieważ psychicznie „przeskoczyliśmy go”, zanim on się zaczął, boimy się tego co będzie kiedy on się zakończy. Co to może być? Że nie zdamy, że ktoś nas oceni, że nie będziemy z siebie zadowoleni, że przegramy, etc.
Tylko że w takim przypadku najprawdopodobniej proces nam nie wyjdzie, ponieważ nie będziemy na nim skupieni, nie będziemy o nim myśleć. Wówczas zacznie działać tzw. samospełniająca się przepowiednia, czyli stres zaburzy proces, więc źle nam on pójdzie, przez co będziemy mieli sporo szans na słabą ocenę po zakończeniu.
Jak działają, czego są nauczeni profesjonalni sportowcy? Mówią sobie tak: „przestań myśleć o skutkach. To teraz (przed rozpoczęciem procesu) nie ma żadnego znaczenia. Będziesz martwić się tym później. Teraz to, co Cię czeka to proces. Skup całą swoją uwagę na nim. Co masz zrobić? Co powiedzieć? Od czego zacząć rozmowę, czy negocjacje? Teraz tylko to ma znaczenie. Masz tak działać, aby powiedzieć sobie, że zrobiłeś wszystko, co możliwe, aby to wyszło jak najlepiej”.
Jeszcze raz powtórzę, w tym momencie, efekt, rezultat, nie ma żadnego znaczenia. Skup 100 proc. uwagi na procesie, a zapomnisz o stresie. Tak działa mózg u większości z nas. Ale o tym za chwilę.
W niektórych koncepcjach, na przykład IKIGAI, mówi się nawet o wprowadzeniu się w stan FLOW, czyli, aż takim skupieniu na wykonywanej czynności, że zapomina się o czasie, bodźcach zewnętrznych i wszystkim innym. Być może wejście we FLOW na początku będzie trudne, ale bez większego wysiłku możemy skupić się na detalach i szczegółach tego co mamy zrobić. No to zadajmy sobie kolejne pytanie.
Co zrobić jak ogrom procesu nas przytłacza?
Wówczas sprawdza się filozofia KAIZEN. W myśl maksymy „Jak zjeść całego wieloryba? Po kawałku!”. Zacznij od małych rzeczy, od szczegółów didaskaliów. Małymi kroczkami. Jedno zagadnienie, później drugie, zrobisz dwa, trzecie i czwarte będzie łatwiejsze. Po 10. być może zauważysz „światełko w tunelu”, że jest możliwe ogarniecie całości procesu.
Ja sam osobiście długo prokrastynowałem napisanie mojej drugiej książki o negocjacjach. Bardzo mnie to stresowało. Do tego stopnia, że zacząłem mieć problemy ze spokojnym snem i wypoczynkiem. Nie mogłem się zabrać za jej pisanie, właśnie dlatego, że przytłaczał mnie ogrom związanej z tym procesem pracy. Aż w końcu powiedziałem sobie – przynajmniej napisz wstęp! Jakoś poszło.
Kolejna myśl – to teraz zacznij pisać pierwszy rozdział. Nawet nie wiem kiedy wpadłem we FLOW. Po „chwili” (we FLOW nie odczuwa się czasu, więc miej więcej po miesiącu ciężkiej pracy) zorientowałem się, że jestem w połowie. Dalej poszło już z górki. Poprzez skupienie się na realizacji małych kawałków pracy, zająłem mój mózg procesem, a nie stresem.
Co to znaczy „zająć mózg”?
Nasz umysł działa specyficznie. Ponieważ mamy w głowie dość „słabe procesory”, które przy okazji zużywają bardzo dużo energii (mózg człowieka jest najbardziej energochłonnym organem w naszym ciele), mechanizm myślenia wygląda dość specyficznie. W ślad za laureatem Nagrody Nobla – Danielem Kahnemanem, powiem, że mamy dwa ośrodki przetwarzania myśli w naszym umyśle. Kahneman nazwał je „systemami”. Pierwszym i drugim. Drugi to ten, który najczęściej utożsamiamy ze sobą. Myślący, analityczny, wyciągający wnioski, etc.
Ale niewiele osób wie, że większość naszych opinii, sądów, decyzji podpowiadanych jest przez system pierwszy. A ten – to taka swoistego rodzaju „pamięć podręczna”. Do niej załadowane są nasze doświadczenia, pobieżne osądy, opinie.
Jeżeli jakieś pytanie, czy jakaś myśl trafia do naszego umysłu, najpierw jest filtrowana przez system pierwszy. Mieliśmy jakieś doświadczenie, coś podobnego wydarzyło się w naszym życiu, lub wiemy o podobnym wydarzeniu i jego skutkach doświadczonych przez innych? No to mamy gotową odpowiedź, czy opinię!
Jeżeli „opowieść systemu pierwszego” jest w miarę spójna, system drugi bardzo rzadko ją weryfikuje. Kahneman dostał Nobla właśnie dlatego, że empirycznie udowodnił, że ten układ systemów jest źródłem bardzo dużej liczby nieuświadomionych przekłamań poznawczych.
Dlaczego poruszam ten temat w aspekcie walki ze stresem?
Bo większość naszych stresorów tkwi w systemie pierwszym. Dlatego, skupmy się na procesie, tak abyśmy zaczęli używać systemu drugiego. Myślmy, analizujmy, przeliczajmy. To wymusi przełączenie nas w tryb myślący, a nie skojarzeniowy (czyli bezpieczny, wolny od stresu system drugi).
Na koniec jeszcze słów kilka o autosabotażu. Ostatnio modne jest stwierdzenie „słowa mają moc”. Tak, po prawdzie to nie słowa mają moc (ponieważ one są tylko nośnikami, narzędziami do przenoszenia informacji) tylko myśli i emocje, które poprzez te narzędzia przekazujemy.
Abstrahując od tych dywagacji, czy jest różnica pomiędzy zdaniem, jakie możemy sobie powiedzieć „obyś tylko tego nie schrzanił”, a stwierdzeniem „dasz radę”? Myśli, motywacja, wiara w siebie, pewność w swoje możliwości, szukanie w sobie tego, w czym jesteśmy dobrzy, (a nie słabości i deficytów) jest potężną bronią ze stresem.
Stres bardzo często rodzi się właśnie z niepewności i braku wiary w sukces. Brian Tracy powiedział kiedyś nawet o tym procesie jako o „rezonowaniu myśli”. Wiara lub niewiara w siebie ma tak dużą siłę sprawczą, że podświadomie może determinować nasz zachowania a w konsekwencji wynik. Później mówimy sobie, nie wierzyłem i właśnie stało się nieszczęście, albo myślałem, że się uda i zobacz – wyszło!
Wiara czyni cuda. Dlatego nigdy nie autosabotuj sam siebie. Wspieraj się w działaniu i w ograniczaniu stresu.
Autor: negocjator i certyfikowany trener umiejętności negocjacyjnych, mediator, mentor biznesowy. Audytor procesów komunikacji negocjacyjnej w firmach. Ekspert w zakresie zarządzania, sprzedaży, budowania zespołów handlowych, zwiększania efektywności sprzedaży
